Saiba quais são os principais alimentos para ajudar combater a ansiedade

A ansiedade afeta a vida pessoal e profissional de milhares de pessoas no mundo. O que poucos sabem é que os níveis de ansiedade podem ser influenciadas pelos alimentos

Ansiedade é um transtorno da vida moderna e os brasileiros são os que mais sofrem com ele. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), 18,6 milhões de pessoas no Brasil viviam com o transtorno em 2015, o que coloca o país como 1º nesse tipo de diagnóstico.

Apesar de não ser a causadora do transtorno, a alimentação inadequada pode agravar o problema. Diversos estudos mostram que há uma relação profunda entre a ansiedade e a nossa alimentação e estilo de vida.

É importante prestar atenção nos tipos de alimentos que você consome e a qualidade deles. Fazer uma reeducação alimentar é uma forma fácil e mais acessível de melhorar a saúde, tanto mental quanto física.

Consumir alimentos que transportem neurotransmissores ao cérebro é importante. Eles são os que levam mensagens ao cérebro, regulam o humor, os níveis de energia, o apetite e diversas outras funções do corpo.

Uma forma de controlar a ansiedade é por aumentar os níveis de serotonina no organismo, e isso pode você conseguir por evitar o açúcar e a gordura insalubre.

A chave está no aumento do consumo de alimentos ricos em vitamina B12, gorduras EPA (Ácido Eicosapentaenóico), magnésio e cálcio.

Alimentos que devem ser evitados

O açúcar adicionado pode gerar alterações no humor, e aumentar a ansiedade.
Exclua ou limite o consumo de café por dia, a apenas 1 xícara.
O álcool também pode elevar a ansiedade e o estresse.
A farinha processada e refinada também gera a mesma sensação que o açúcar.

Alimentos poderosos para aliviar a ansiedade e o estresse

Veja os alimentos que têm componentes poderosos para aliviar a ansiedade e o estresse, devidamente comprovados por diversos estudos:

Chocolate Amargo

De fato, estudos mostram que consumir chocolate pode diminuir o estresse.

O chocolate amargo (70% a 85% cacau) aumenta os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e bem-estar. Com níveis altos de serotonina, a pessoa tende a ficar mais calma, relaxada.

Além disso, o chocolate preto atua na diminuição dos radicais livres por meio dos antioxidantes que possui.

O chocolate amargo é rico em flavonóides, tipo de antioxidante presente no cacau. Então ele atua no nosso corpo em duas vias: aumenta os níveis de serotonina e diminui os radicais livres.

O ideal é comer todos os dias uma porção de 40 gramas, mas tem que ser chocolate de, no mínimo, 70% cacau. Abaixo disso, o chocolate terá açúcar e gordura hidrogenada e, por isso, causará um efeito inverso.

Chá verde

Querido entre o os chineses, o chá verde tem excelentes componentes que combatem o estresse e a ansiedade.

O chá contém uma substância chamada L-Teanina, substância que aumenta o GABA, neurotransmissor que acalma a mente, conforme explica Rocha:

Quando falamos em combater a ansiedade, falamos basicamente em duas questões de neurotransmissores do cérebro: queremos aumentar a serotonina e aumentar o GABA. E é exatamente assim que o que os remédios tarja preta funcionam, porém eles têm diversos efeitos colaterais.

Quando aumenta o GABA, a pessoa dorme melhor, porém, o chá verde estimula o aumento desse transmissor de uma forma mais natural.

O chá verde também contém epigalocatequina-3-galato (EGCG), um antioxidante que aumenta o GABA e reduz o cortisol no corpo.

Quantidade: para quem gosta de fazer o chá, precisa beber de 500 ml a 1 litro ao longo do dia. Ele pode ser tomado gelado ou quente. Evite chá de sachê industrializado, prefira comprar a erva natural. Se você não é muito fã do chá, a melhor opção é tomar cápsulas, de 1 a 2 gramas por dia.

Lembre-se: apesar do nosso paladar viciado, tente não adoçar o chá ou use o adoçante natural.

Açafrão

O açafrão tem em seu princípio básico a cúrcuma, que tem um papel importante no alívio da ansiedade.

A cúrcuma tem uma série de antioxidantes e anti-inflamatórios que acalmam a mente, melhoram a saúde mental e combatem a ação dos radicais livres no cérebro.

Além disso, a cúrcuma também diminui marcadores inflamatórios, chamados de citocina, que deixam as pessoas agitadas. Sendo assim, o açafrão tem um efeito natural na redução da ansiedade, uma vez que ele diminui as citocinas e os radicais livres no cérebro.

Quantidade: neste caso, o médico recomenda o uso de cápsulas. “É possível usar o açafrão em pó para temperar frangos e peixes, mas para assegurar seus efeitos anti-inflamatórios, seria preciso utilizar cerca de 1 a 2 gramas. Ficaria um tempero bem forte”, diz, acrescentando que, associada à pimenta preta, a absorção da cúrcuma fica até 100% maior.

Iogurte

Cuidar da saúde mental também envolve cuidar do bom funcionamento do nosso segundo cérebro.

Rico em probióticos, bactérias fundamentais para a saúde do intestino, o iogurte natural integral tem gordura do bem, que além de alimentar, promove sensação de saciedade por mais tempo.

“O intestino hoje é considerado nosso segundo cérebro, pois ele produz uma série de neurotransmissores que contribuem com a saúde cerebral e estão ligados à ansiedade”

Se não curte iogurte, existem alternativas como a coalhada e o Kefir.

O iogurte precisa ser natural e integral e não adoçados, lights e desnatados. As pessoas se assustam com as calorias do iogurte natural, mas elas são saudáveis. O que não é saudável é tirar a gordura que a natureza trouxe e colocar em um alimento industrial um açúcar escondido, e ainda ter o valor acima do padrão.

Ômega 3

Encontrado nos peixes de águas profundas e frescos, o ômega 3 regula os níveis de componentes fundamentais para o cérebro: o EPA e o DHA. Esses componentes regulam a produção da serotonina e da dopamina, que juntas, ajudam a manter a mente relaxada. Além disso, o ômega 3 é um poderoso anti-inflamatório.

O problema é que os peixes de cativeiro não têm tanto ômega 3 como os peixes vindos do Canadá, do Chile e de outros países. Por isso, o médico aconselha optar por um suplemento de boa qualidade.

Amêndoas, nozes, ovo caipira e chia também têm ômega 3, porém em quantidades muito pequenas.

Magnésio

O mineral aumenta o GABA e ajuda a promover uma boa noite de sono essencial para o controle da ansiedade. Ele não é um indutor de sono, mas acalma a mente e, assim, o sono vem naturalmente.

Quantidade: seja cloreto ou nitrato, o ideal é ingerir de 1 a 1,5 grama por dia, em forma de suplemento.

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